Корисний сніданок для схуднення

Часто доводиться чути, що сніданок — найважливіший прийом їжі. Чому так? Одна з головних причин — імпульс для метаболізму в першій половині дня. Під час сну організм перебуває в режимі голодування, повільно використовуючи енергію. Якщо зранку не поснідати, то і неадекватно почнеться процес термогенеза, який спалює жири.

Буває важко встати раніше, щоб поснідати. Багато хто віддає перевагу спати до останнього, а потім тікають в поспіху на роботу. Однак не треба шкодувати з ранку часу, щоб зробити чудовий сніданок, який дасть енергію на весь день і допоможе підтримувати нормальну вагу тіла. Це варто декількох хвилин сну. Потрібно тільки рано встати з ліжка, розігнати метаболізм і бути в виграші весь день.

1. Легкий рецепт — енергетичний омлет

Так-так, омлет, а не нудна вівсянка, яку мало хто любить. Складові:

1. 4 яєчних білка,
2. 1/8 чашки злегка підсоленій нарізаною індички,
3. 1/8 чашки нарізаного жовтого болгарського перцю,
4. 1 чайна ложка нарізаного перцю чилі (або більше, якщо потрібен більш енергетичний імпульс),
5. 1 чайна ложка насіння кунжуту,
6. оливкова олія.

Злегка збити білки в мисці і додати нарізаний перець чилі. Розігріти сковороду, додати трохи улюбленого масла і вилити туди білки. Як тільки вони почнуть ущільнюватися, додати індичку і жовтий перець. Після того як білки добре схопляться, загнути краї омлету в центр і перекласти його на тарілку. Зверху посипати кунжутом. Додати цільнозерновий тост і чашку зеленого чаю. Тепер потрібно з радістю поснідати і тим самим приготувати себе до енергійного дня.

А тепер пора розбиратися, чому ж так дивний цей омлет.

Яєчний білок

У цільних яйцях містяться шість вітамінів, тому замість білків можна використовувати два цілісних яйця. Тільки два яйця замість чотирьох білків, а не чотири!

За даними американського департаменту сільського господарства один великий яєчний білок містить тільки 17 калорій і близько 3,5 грамів білка, і не містить холестерин. Це ж суперпітаніе.

Дослідження Американського товариства клінічного харчування показали, що дієти з високим вмістом білка знижують апетит у порівнянні з нізкобелковую дієтами. Тому важливо отримувати необхідну щоденна кількість білка в раціоні. І найкраще починати прямо з ранку.

Уже згадувалося, що вночі організм голодує, переходить в режим економії енергії. Тому з ранку потрібно поповнювати білки, щоб допомогти будівництву і ремонту м’язової тканини. Яйця з їх високим вмістом білка є ідеальною їжею після сну, тому що довше можна буде відчувати себе ситим і з’їсти менше протягом дня, підлаштувати м’язову тканину і підвищити метаболізм в цілому.

Жовтий болгарський перець

Жовтий солодкий перець в порівнянні з зеленим містить набагато більше вітаміну C, що підтримує імунітет. Але чи знає хто-небудь, що він теж допомагає спалювати жир? За даними журналу американського коледжу харчування вітамін C підвищує втрати жиру приблизно на 30%. Особи, які отримують недостатньо вітаміну, можуть мати труднощі з втратою ваги.

Зазвичай до вітаміну C відносяться як до матеріалу, що використовується під час хвороби, але одна з головних ролей цього вітаміну — допомога в окисленні жирних кислот. Тобто вітамін C потрібен, щоб спалювати жир. Якщо перець сильно не подобається, можна зробити апельсиновий сік, але все ж жовтий болгарський перець і індичка — це дуже смачно. У 100 г жовтого перцю міститься 300 добових норм вітаміну С, але не варто турбуватися, це збільшить потенціал спалювання жиру.

пісне м’ясо

Також як і яйця, пісне м’ясо повно білка і допомагає спалювати жир. І тут потрібно згадати про термогенезом. Харчовий термогенез — здатність організму добувати енергію шляхом перетравлення продуктів харчування та утилізації внутрішніх запасів поживних речовин. Пісне м’ясо дуже Термогенний і до 30% калорій спалюється на те, щоб це м’ясо переварити. Не кажучи вже про те, що пісне м’ясо упаковано вітамінами, мінералами, і білком.

Оскільки мова йде про індичці в омлеті, то в 100 г буде близько 29 г білка. Дорослому чоловікові потрібно в день близько 56 г, а жінці близько 46 м Так що ці 29 г — відмінний відсоток від денних потреб. Та й взагалі індичка в омлеті — дивовижний смак.

перчик чилі

Це один з суперпродуктів для допомоги у втраті ваги, він прискорить метаболізм приблизно на 8%. В одному з досліджень перевіряли дію перцю на термогенез і апетит і ось деякі висновки: перець збільшує витрату енергії і спалює високий відсоток жиру. Ті, хто зрідка вживав гостру їжу, відзначали придушення апетиту. Тому замість солі або соусу в омлет потрібно додавати чилі. Тільки потрібно постаратися не перестаратися, щоб обпаленим ротом не зіпсувати собі ранок.

Насіння і горіхи

Наступні білкові продукти, що допомагають спалювати жир — насіння і горіхи. Багато з них наповнені білком, але для омлету, про який тут йдеться, використовується кунжут. Чим його насіння такі хороші? У них багато фітостеролів, які інгібують абсорбцію холестерину і передбачається, що вони також можуть запобігати деякі види раку. Тому при додаванні в омлет кунжуту можна не шкодувати.

цілісні зерна

З додаванням цільнозернового тосту до суперомлету сніданок отримає ще одне метаболічну перевага.

Дослідження, опубліковане в американському журналі клінічного харчування показало, що жінки, які вживають цільні зерна, як правило, важать менше, ніж ті, у кого в раціоні мало харчових волокон. Підвищення в харчуванні кількості дієтичного волокна — один з найефективніших способів скинути зайві кілограми і підвищити ситість. Якщо з’їдати більше клітковини, то можна довше не відчувати почуття голоду. І не тільки це. Волокна також поглинають зайву жовч і це знижує рівень холестерину.

Залишилося вибрати, який рідиною супроводити омлет. Тут два відмінних варіанти.

вода

Під час сну організм не зволожується, тому після нічного відпочинку потрібно заправити баки. І незалежно від ранкового вибору стару добру Н2О потрібно буде обов’язково пити протягом дня. Вода впливає на всі процеси в організмі. Є дуже багато причин, щоб уникати зневоднення, ось ключові:

• питна вода допомагає їсти менше, і, отже, може сприяти втраті ваги,
• вода допомагає розчинити жири і допомагає вивести шлаки з організму,
• вода може допомогти активізувати організм,
• вода може допомогти мислити більш ясно, тому що мозок, як і інші частини тіла, здебільшого складається з рідин.

Дослідження, опубліковане в журналі клінічної ендокринології та обміну речовин показало, що вода сприяє термогенезу, збільшуючи швидкість метаболізму на 30%.

Зелений чай

Навряд чи варто розводити дискусії навколо переваг зеленого чаю. Він підвищує обмін речовин і термогенез (окислення жирів) за допомогою що міститься в ньому кофеїну. Тому зелений чай такий дивовижний напій. У ньому повно антиоксидантів, таких як флавоноїди, що допомагає запобігати старіння. Зелений чай запобігає і виникнення раку.

Ось так ось звичайний сніданок може стати супер-їжею всупереч всім припущенням. Здоров’я складається з дрібниць і одна з таких дрібниць — правильні інгредієнти для раціону.