Ми чacто чyємo, щo нaшe хapчyвaння мaє бути збaлaнсoвaним пo бiлкaм, жирaм тa вyглeводам. Aле для пoтeнцiйних дoвгoжителів цьoго явно недoстатньo.
Раціон потенційного довгожителя має бути наповнений природніми геропротекторами, тобто компонентами їжі, які стримують процеси старіння (а це і так звані стерильні зпалення, і накопичення «поломок» в клітинах та «поломки самих «ремонтних систем, і зростаючий ризик мутацій та канцерогенезу, і багато інших).
Все, що засмічує їжу («покращувачі», «підсилювачі», транс-жири, цукор, додана фруктоза, всілякі додатки у солодких напоях, рум’яна шкірочка при смаженні та грилі) – все це підточує, руйнує резерви здоров’я.
Ці резерви надважливо берегти з дитинства, бо після 50-річного віку, якщо Вам не пощастило мати гени довгожителів (а в довгожителів процеси «поломок» наступають на років 20-30 пізніше, ніж у звичайних людей), і цих резервів залишиться мало, наш організм почне розсипатися, немов картковий будиночок і про довголіття навіть не йтиме мова!
Всі макронутрієнти (тобто ті групи поживних речовин, яких потрібно найбільше) — білки, жири та вуглеводи мають бути найвищої харчової цінності, без нездорових доповнень (консервантів, емульгаторів, підсилювачів смаку, наприклад, глутамату;транс-жирів, надмірного вмісту омега-6 жирів і тп. – тобто все те, чим засмічені промислові ковбаси, паштети, майонези, «легкі» масла, готові солодощі).
Включати широкий спектр незамінних компонентів (тобто таких, які не синтезуються в нашому організмі і без яких він дає збої, і які мають поступати з їжею): омега-3 жири (як рибного, так і рослинного походження), мононенасичені жири, які стійкі до окислення (авокадо, оливкова олія), незамінні амінокислоти (тому джерела білку мають бути різноманітними, а не лише одну курячу грудку їсти), водорозчинні вітаміни (це продукти, багаті вітаміном С та вітамінами групи В), а також жиророзчинний вітамін Д, фітонутрієнти (кольорові пігменти ягід, листя, коренеплодів), клітковина, пребіотики (цикорій, топінамбур, банан, буряк, цибуля, часник).
Мати низький глікемічний індекс (ГІ) та не допускати постійно високого інсуліну.
Часті підйоми рівня інсуліну в крові ведуть до інсулінорезистентності (нечутливості тканин до інсуліну), і, як наслідок – до ризику запалень, прискореного старіння, пошкоджень внутрішніх стінок судин, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, багатьох видів раку (молочної залози, кишечника, простати і тд.).
Невисокий глікемічний індекс їжі, яку ми споживаємо, має ще один позитивний бонус — нам менше хочеться їсти і ми спокійно обходимося 3-разовим харчуванням.
ГІ залежить від приготування їжі: варені овочі мають вищий ГІ, ніж сирі, а подрібнені — ніж цілі (от чому солодкі фруктові смузі є не корисними — вони різко піднімають ріваень глюкози та інсуліну).
Обов‘язково містити вітамін Д. Навіть найменший дефіцит цього вітаміна погіршує настрій, легко вганяє нас у депресію та безсоння, головні болі, послаблює імунітет, викликає болі в м‘язах і слабкість. Тому яйця з рідким жовтком, жирна морська риба, печінка тріски, трошки вершкового масла і додатковий прийом вітаміну Д з жовтня по квітень має стати нормою.
Тепла їжа та напої. Чим ближче до температури тіла температура їжі, тим краще вона засвоюється. Тому «перекоси» з напоями з льодом чи чай з окропом користі не дадуть ніякої.
ДІТИ!
От Ви зараз запитаєте: все зрозуміло, а як бути з дітьми – вони ж не хочуть жувати «траву» і просять солодкого.
Для дітей робіть варіант «лайт», наприклад:
– можна дати варене яйце або зробити омлет з додаванням листочків шпинату або дрібно покришеної броколі, кружечків помідора;
– в какао додати густе горіхове молоко (самі зробіть, не купуйте в пакетах) або ложку 15% вершків;
– можна зробити яєчний налисник (до яйця додати ложку цільнозернового або лляного борошна, молока, солі, куркуми на кінчику ножа), зверху покласти пластинку твердого сиру, щоб розплавився;
– зробити ніжну яєчно-овочеву запіканку (броколі, шпинат, гарбуз або і все разом).
– можна пообіцяти цукерку із сухофруктів і горіхів в кінці трапези:))) — варіантів є багато, але всі корисні продукти, хоч у невеликій кількості мають обов’язково бути присутніми).
Мій сніданок
Листочки салату, буряка, петрушки, руколи, политі оливковою олією.
Печений гарбуз (до стану al dente), оливки.
Авокадо.
Варене яйце.
Каша з кіноа з оливковою олією extra virgin та порошком куркуми (на фото — посередині тарілки).
Какао без молока і цукру.
Чіа насіння розмочене попередньо у пів скнки теплої води, а потім змішане з ложкою кефіру, ягодами журавлини і горіхами.