Эспандер — современный тренажер, который не требует больших материальных вложений для его приобретения и вместе с тем способен создавать колоссальные нагрузки на различные группы мышц.
Разминка
Не зависимо от того, на какую группу мышц вы планируете выполнять тренировку с эспандером, предварительно необходимо провести разминку в течении 10-15 минут, в противном случае мышцы будут не разогреты и могут возникнуть серьезные последствия в виде болей. В качестве разминки рекомендуются следующий набор упражнений:
1. Потрите ладони и верхнюю часть кистей рук друг об друга таким образом, чтобы между ними чувствовалось тепло.
2. В течении 30 секунд необходимо в нарастающем темпе сжимать и разжимать кулаки таким образом, чтобы большой палец лежа поверх всех остальных.
3. Проделайте 15-20 круговых вращений кистями сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Возьмите скакалку и сделайте 40-50 прыжков на одном месте.
5. Сделайте 10-15 отжиманий от пола или какой-либо другой опоры.
После того, как разминка завершена, необходимо устроить 5-ти минутный отдых и приступить к тренировке с эспандером.
Комплекс упражнений с эспандером
1. Примите удобную позицию и возьмите рукоятку эспандера в ту руку, которая является более сильной. Проделайте ей 12-15 сжиманий и разжиманий. Переложите эспандер в противоположную ладонь и проделайте упражнение в том же количестве. Таким образом необходимо выполнить три подхода.
2. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, голова и позвоночник должны располагаться по одной прямой, руки вместе с эспандером подняты вверх так, что ладони обращены внутрь. На вдохе, начинаем медленно, как можно шире, разводить руки в стороны, а на выдохе также медленно, сводить их в исходную позицию. Повторяем упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
3. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, правая нога стоит на ручке эспандера, вторая ручка эспандера лежит в правой руке. На вдохе медленно сгибаем руку в локте, на выдохе также медленно её разгибаем. После того, как упражнение проделано 10-15 раз правой рукой, меняем руку и ногу на левые и повторяем тоже самое. Необходимо выполнить 3 подхода.
4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вместе с эспандером располагаются в области перехода шейного отдела в позвоночник. На вдохе медленно разгибаем руки в локтях, на выдохе также медленно приводим их в исходное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, эспандер держим за ручки левой и правой руками таким образом, чтобы они располагались на уровне груди ладонями внутрь. На вдохе правую руку сгибаем в локте и приводим к груди, левую прямую руку отводим в сторону, на выдохе возвращаем руки в исходную позицию и повторяем тоже самое, поменяв руки. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
6. Исходная позиция: правая и левая ноги продеты в ручки эспандера и стоят на ширине плеч. На вдохе одну ногу отводим назад и возвращаем в исходную позицию на выдохе. Затем повторяем тоже самое, но с другой опорной ногой. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 раз.