Якщо почати їсти апетитне авокадо, то не завжди можна вчасно зупинитися, настільки буде смачно. Як правило, фантазії вистачає тільки на свіжий плід або на гуакамоле, але це так смачно, що, напевно, можна з’їсти піввідра. Однак авокадо більш універсальний плід, ніж просто перекус на ніч або заміна майонезу на бутерброді.

Жирів в складі авокадо багато, а люди зазвичай асоціюють велику кількість жирів з високим рівнем холестерину. Але все ж важко заперечувати, що авокадо — просто супер. Взагалі-то в питанні з авокадо досить багато плутанини, тому потрібно провести деякі дослідження, щоб з’ясувати, а що ж говорить з приводу авокадо наука. Потрібно дізнатися не тільки його переваги, але і з’ясувати оптимальну кількість для того, щоб не вийти за рамки дозволеного.

Тут саме час поговорити про користь плоду для здоров’я.

Авокадо користь чи шкода

Допомога з втратою ваги

Хоч в авокадо і багато жирів (здорових жирів!), Насправді воно відмінно підходить для втрати ваги. У ньому приблизно 72% води і близько 7% харчових волокон, і це основне, що допомагає втрачати вагу.

За словами доктора Mercola, що опублікував результати дослідження в журналі Nutrition, співвідношення клітковини і води в половині авокадо, допомогли беруть участь в дослідженні після обіду відчувати себе задоволеними і ситими набагато довше. Це також призвело до зниження перекусів пізніше в той же день.

Дослідники заявили, що в числі учасників було на 40% менше голодних через три години після їжі і на 28% менше голодних на п’ятигодинний позначці в порівнянні з тими, хто не їв в обід авокадо.

Одне з кращих якість авокадо те, що воно допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Додавши авокадо до обіду можна запобігти перекушування, зривають всі зусилля у втраті ваги. Мало того, що харчові волокна допомагають втрачати вагу, вони також допомагають покращувати травлення.

поліпшення травлення

Харчові волокна в авокадо поглинають воду і тим самим пом’якшують стілець, запобігаючи запори.

Знаменитий тренер Jillian Michaels також повідомляє, що авокадо допомагає іншим органам і системам, таким як жовчний міхур, печінку, шлунково-кишковий тракт і підшлункова залоза функціонувати належним чином. Michaels також пояснює, що омега-3, знайдені в авокадо, допомагають зменшити запалення в травному тракті.

Допомога в засвоєнні поживних речовин

Наш організм не може добре засвоювати деякі з поживних речовин їжі, таких як жиро- і водорозчинні вітаміни. Іноді щоб скористатися всіма перевагами ряду інгредієнтів, можливо буде потрібно більше зосередитися на їжі. Для досягнення оптимального травлення і належного засвоєння поживних речовин деякі продукти потрібно вживати разом.

Ось що виявилося, коли в дослідженнях SuperFoodsRX справа дійшла до авокадо. Додаванням половинки авокадо в салат зі шпинату, латуку і моркви, можна збільшити обсяг засвоюються альфа-каротину в 8,3 рази, бета-каротину в 13,6 рази і лютеїну в 4,3 рази. Ці три Фітонутрієнти несуть відповідальність за стан шкіри, кісток, очей і імунної системи.

Ще в одному дослідженні, опублікованому в SuperFoodsRX, з’ясувалося, що при додаванні середнього авокадо в соус сальса, лікопіну з помідорів поглинається в 4,4 рази, а бета-каротину — в 2,6 рази більше.

Зниження рівня холестерину

У авокадо багато мононенасичених жирів, що може привести до несподіваних переваг для здоров’я.

В одному з документів в Today описаний ефект додавання авокадо в раціон сорока п’яти американців з надмірною вагою або ожирінням, у яких було підвищено кров’яний тиск і холестерин. Ідея була в тому, щоб порівняти ефекти трьох дієт: з низьким вмістом жиру і без авокадо, з помірним вмістом жиру і теж без авокадо, і з щоденним споживанням авокадо і помірним вмістом жиру.

У статті зазначалося, що дієти з помірним вмістом жирів були скомпоновані відповідно до типового американського раціону (приблизно 33% калорій надходить з жиру), а в знежиреної дієті близько 24% калорій надходить з жирів. Учасники дотримувалися такого режиму харчування протягом п’яти тижнів.

В результаті ніхто в дослідженні не втратив вагу, проте було істотна зміна в їх ЛПНЩ (поганий холестерин). Найбільш значні зміни відбулися у тих, хто їв за одним авокадо щодня (зменшення на 13 пунктів, щоб бути точним). У дієтах без авокадо з помірним вмістом жиру зниження відбулося приблизно на 8% і з низьким вмістом жирів близько 7%. Це відмінно демонструє, яке зміна виробляє додавання тільки одного авокадо в день.

захист очей

Тим, у кого хороший зір, не варто все ж бути впевненим, що очі повністю здорові. Відмінне зір — не показник здоров’я очей. Ось чому зберегти здоров’я очей — це хороша ідея, а то, що в цьому допомагає авокадо — це хороша новина.

Як згадувалося вище, авокадо допомагає поглинати каротиноїди — альфа, бета і лютеїн. Всі вони мають велике значення для здоров’я очей. Вітамін А або каротиноїди допомагають захищати очі від макулярної дегенерації, глаукоми і катаракти.

Захист очей від катаракти — це далеко не все. Авокадо також вивчалося з точки зору ефектів профілактики раку все через тих же каротиноїдів.

Профілактика раку і допомогу при хіміотерапії

Згідно зі статтею в Huffington Post наступні інгредієнти з авокадо були вивчені з точки зору здібностей запобігання раку:

• каротиноїди: гальмування раку простати, молочної залози, голови та ротової порожнини,
• вітамін E , лютеїн і олеїнова кислота: скорочення темпів розвитку раку молочної залози.

В одному дослідженні, опублікованому в National Library of Medicine, дослідники вивчили фітонутрієнти, знайдені в авокадо, як вони впливають на запобігання зростанню і смерть ракових клітин у пацієнтів, що піддаються хіміотерапії. На цей раз вивчали метанол — інгредієнт, що міститься в авокадо.

Учасники під контролем отримували дозу 100, 150 або 200 мг екстракту метанолу. Ті, хто отримував дозу 200 мг, показали найбільш багатообіцяючі результати і звідси був зроблений висновок, що «фітохімічні речовини з авокадо можуть бути використані для створення активних хіміопротекторних інгредієнтів, які використовуються для зниження побічних ефектів хіміотерапії як циклофосфамід в лікуванні раку».

Ще в одному дослідженні виявилося, що деякі інгредієнти в авокадо уповільнюють миелоидную лейкемію. Доктор Mercola вказує, що «жири авокадо змогли знищити стовбурові клітини лейкемії, залишаючи здорові клітини неушкодженими». Це досить переконливо для такого скромного фрукта.

Як можна бачити, такий простий фрукт як авокадо може творити чудеса для здоров’я. Авокадо також може допомогти запобігати таке захворювання, як остеопороз.

запобігання остеопорозу

За повідомленнями Save Our Bones для кісток виходять такі переваги:

• виробництво остеокластів, які видаляють старі відкладення в кістках, щоб пройти шлях для нових,
• вітамін D допомагає запобігати переломи при падінні,
• покращує вироблення колагену для здорових кісток і хрящів,
• бор для кісткового метаболізму і зниження кальцію в сечі,
• завдяки колагену і знайденої в авокадо міді можна трохи полегшити артрит.

Зняття болю при артриті

Авокадо грає важливу роль в зменшенні окислення і запального стресу суглобового хряща через наявність великої кількості каротиноїдів ксантофиллов.

Пакет каротиноїдів, присутніх в плодах, зменшує ризик дефектів хряща, які в іншому випадку можуть привести до ранніх ознаками остеоартриту.

Тепер, коли з’ясувалася користь авокадо, прийшов час, щоб поглянути на поживність і ідеальну порцію.

Харчова цінність авокадо і рекомендована кількість

Ось поживна цінність однієї унції (близько 30 г) авокадо (в унції 2-3 скибочки авокадо, в залежності від розміру):

• 45 калорій,
• 4 г жиру,
• 30 мг омега-3 жирних кислот,
• 473 мг омега-6 жирних кислот,
• вітамін A 1% добової потреби,
• вітамін C 5% добової потреби,
• вітамін K 7% добової потреби,
• вітамін E 3% добової потреби,
• вітамін B6 4% добової потреби,
• фолієва кислота 6% добової потреби,
• залізо 1% добової потреби,
• марганець 2% добової потреби,
• мідь 3% добової потреби,
• магній 2% добової потреби,
• калій 4% добової потреби,
• цинк 1% добової потреби.

Зараз буде відповідь на серйозне питання — скільки авокадо можна з’їдати?

Як і в більшості випадків це залежить від багатьох факторів — віку, статі, зросту, ваги, стану здоров’я, генетики. Все це грає роль у визначенні калорійності і жирності раціону.

Загальні рекомендації — по 2-5 скибочок авокадо 2-4 рази в тиждень.

Ця порція дасть достатньо в плані підтримки здоров’я, не зіпсувавши в той же час зусилля у втраті ваги. Знову ж таки, це не суворе правило, воно може бути скориговано з урахуванням індивідуальних потреб.

У чому шкода авокадо?

На сьогоднішній день, всі професійні лікарі та дієтологи, говорять про те, що при нормальному вживанні авокадо — це абсолютно нешкідливий продукт. Але надмірне вживання будь-якого продукту (оливкова олія, апельсини, м’ясо …) призводить до негативного впливу на організм, звичайно якщо це вживання носить систематичних характер.

А ось в російськомовних країнах у авокадо все таки є шкода — це шкода для гаманця. Ціна на сьогоднішній день досить кусаються. І пов’язано це з низькими рівнем зарплат і високою вартістю транспортування цього чудо фрукта.

Середня ціна в супермаркетах не великого, але стиглого авокадо коливається в межах 1-1,5 долара за 1 шт !!!