Согласно многочисленным опросам, большинство людей хотели бы перейти на здоровый образ жизни, однако их пугает перспектива сложных перемен. blogini.me рассказывает, как начать питаться правильно — без лишних нервов и опасений, и затрат для кошелька. Здоровые и вкусные альтернативы популярной вредной пище — уже на сайте.

Каши-минутки и готовые завтраки

Каши быстрого приготовления и сухие завтраки — не лучший вариант для здоровья и фигуры. Помимо того, что они содержат много сахара и искусственные пищевые добавки — ароматизаторы и усилители вкуса, в них высокая калорийность, что со временем может привести к проблемам с лишним весом и возникновению целого букета сопутствующих заболеваний.

Чем заменить?

Утром сделайте ставку на молочную продукцию средней жирности, она обогатит организм кальцием и полезными минеральными веществами, гарантирует длительное чувство насыщения. Просто залейте овсяные хлопья горячим молоком, добавьте свежие или мороженые ягоды, и полезный завтрак готов.

Когда нет желания есть кашу, налегайте на творог. Если не любите сладкие блюда, вместо сухофруктов и меда положите свежую зелень и ароматные специи. Вкусный и полезный завтрак готов!

Жареный картофель, фри и вермишель

Привыкли к калорийной пище быстрого приготовления? Давно пора найти ей полезную альтернативу. Необязательно бросаться в крайности, полностью исключая любимые продукты, достаточно свести «вредности» к минимуму, налегая на здоровые варианты. Со временем «вредности» перестанут так к себе манить!

Чем заменить?

Альтернативу обычному картофельному пюре составит пюре, приготовленное из вареных ломтиков тыквы, цветной капусты, репы или брюквы. Это так же вкусно, но не в пример полезней!

Жареную картошку, а также вермишель из муки высшего сорта успешно заменят каши из качественных круп. Наравне с привычной гречкой, пшеничной и пшенной кашей и диким рисом, старайтесь употреблять в пищу горновку, булгур, камут, киноа, кукурузную крупу, кус-кус, полбу, толокно и ячку.

Вместо вермишели полезно приобрести пасту из твердых сортов пшеницы и готовить их до состояния al dente. В сезон урожая полезно готовить пасту из кабачков, тыквы и цуккини. Для этого нужно очистить овощи, нарезать их длинными тонкими полосками, посолить и отварить в течение трех минут.

Консервированный горошек, кукуруза, фасоль

Это так заманчиво готовить салаты и первые блюда с добавлением консервированных бобовых, ведь не нужно тратить время на специальную обработку продуктов. Однако ученые призывают не искать легкие пути, а прислушаться к своему организму. Промышленная консервация содержит высокое количество соли — показали проверки Росконтроля. Помимо этого, заливочная жидкость в том же зеленом горошке огорчает низким содержанием витамина С — в два раза ниже среднего, что говорит о том, что в качестве исходного сырья некоторые производители используют не свежий горошек, а восстановленный из сушеного.

Чем заменить?

Лучше всего использовать в приготовлении блюд свежие бобовые, однако в качестве здоровой альтернативы подойдут сушеные бобы. Их нужно предварительно замочить на пару часов, а затем отварить. Кстати, приготовленные таким образом бобовые можно держать в морозилке, чтобы всегда были под рукой.

Сахар в выпечке и напитках, глазурь

Любите чай, кофе, какао и другие сладкие напитки? А знаете ли вы, что их можно сделать более полезными? Вегетарианцы давно применяют в качестве замены сахару фильтр-пакеты стевии. Их заваривают как обычный чай, а затем используют для приготовления любимых напитков. Но это не единственный вариант!

Чем заменить?

Сахар в напитках может заменить мед, фруктоза, сорбит и сукралоза. В чай можно добавлять сухофрукты, а также готовить напитки на основе сезонных ягод — брусники, малины, клубники, черешни и смородины.

Домашняя выпечка станет более полезной и менее калорийной, если стакан сахара заменить таким же количеством яблочного пюре, при этом концентрацию жидкости в рецепте нужно сократить на четверть.

Вместо глазури в десертах можно использовать правильно приготовленное безе хорошо взбить яичные белки, добавив природный подсластитель и пакетик ванилина. Выпечка от таких экспериментов только выиграет!

Хрустящие чипсы и попкорн

Картофельные чипсы, магазинные снеки и другие соленые закуски — не самые полезные продукты питания. Однако тем, кто давно считает их важной составляющей меню, нелегко от них отказаться.

Чем заменить?

На выручку придут чипсы собственного приготовления. Готовятся они очень просто: нарежьте тонкими полупрозрачными кружочками морковь, порционными кусочками белокочанную капусту, кабачки и свеклу, сбрызните оливковым маслом, присолите и поперчите, и запеките в духовке. Вкусный и ароматный перекус готов!

Майонез, кетчуп, соевый соус

Сложнее всего прийти к здоровому образу жизни тем людям, которые не могут и дня прожить без соусов промышленного изготовления. Часто они напичканы «пищевой химией» — усилителями вкуса, ароматизаторами, содержат потенциально опасные пищевые добавки Е.

Чем заменить?

Самый простой соус легко приготовить самостоятельно. Для этого в нежирный йогурт или сметану ввести рубленую зелень и соль, получится вкусная альтернатива майонезу. В качестве соуса к шашлыку можно использовать подсоленный томатный сок либо сделать ставку на горчицу. А вот соевый соус, который часто позиционируется как полезный продукт, лучше не употреблять вообще. Соя в меню питания, по мнению исследователей — доктора медицинских наук Салли Фэллон и Мэри Эниг, принесет больше вреда, нежели пользы, вызовет проблемы с пищеварением, а также может спровоцировать болезни поджелудочной и щитовидной железы.

Яичница

Блюда из яиц отлично выручают, когда нет времени на готовку, а есть хочется прямо сейчас. Но не стоит сразу бросать яйца на сковороду и зажаривать их до хрустящей окантовки. Чтобы получить всю пользу яйца и в качестве бонуса полноценное питание, попробуйте приготовить домашнюю мини-пиццу или выберите овощное блюдо.

Чем заменить?

Взбейте пару яиц блендером, вылейте их на сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом, уменьшите огонь до минимума и добавьте нарезанные кубиками томаты, ломтики отварной курицы и рубленую зелень. Содержащаяся в зелени и томатах клетчатка благоприятно скажется на здоровье кишечника, а качественный животный белок избавит от чувства голода.

В качестве полезной альтернативы обычному яйцу (ведь не секрет, что этот продукт нужно употреблять умеренно) можно предложить основное блюдо из цветной капусты. Разберите овощ на отдельные соцветия, присолите и поперчите и поставьте на 15-20 минут в духовку. Отличный гарнир с низкой калорийностью и массой антиоксидантов — на вашем столе.

Жареные орешки и семечки

Жареные орехи, фисташки и другие продукты с высоким содержанием соли и специй сложно назвать здоровыми продуктами. И между тем, им есть полезная альтернатива!

Чем заменить?

Готовьте «суперфуды» самостоятельно! Для этого на сухой сковороде прокалите тыквенные или подсолнечные семечки. Введите в свое меню семена льна, яблок, чиа, тмина, кунжута, зерна граната, виноградные косточки. Все перечисленные продукты поделятся с организмом ценными веществами.

Так, косточки винограда богаты на витамин Е и линоленовую кислоту, семена тмина — хороший источник железа, а кунжут — марганца и меди. Тыквенные семечки содержат соли фолиевой кислоты и витамины группы В, а семена льна — фенольные соединения, антиоксиданты.

Крепкий кофе и черный чай

Если вы чувствуете, что стали злоупотреблять напитками с кофеином, пора перейти на здоровые аналоги. Чай и кофе полезны только в меру и при условии их высочайшего качества. Тонизирующее действие, которое они оказывают на организм, уменьшается с каждой выпитой за день чашкой. Кроме того, данные напитки способствуют обезвоживанию организма, поскольку немногие соблюдают правило их полезного использования: на каждую чашку напитка нужно выпить стакан чистой воды.

Чем заменить?

Лучшей альтернативой кофе и чаю станут отвары трав, фиточаи. Вы можете заварить липу, мяту и шалфей, пить настой шиповника или готовить цикорий. Кстати, в отличие от кофе, цикорий оказывает мягкое воздействие на нервную систему, стимулирует и пробуждает энергию.

Комментарий эксперта

Юлия Бобейка, диетолог-нутрициолог

У человека, который приобщается к здоровому образу жизни, со временем возникает логический вопрос, чем заменить такие привычные, но не безопасные для здоровья продукты? Давайте разбираться!

Бургеры, хотдоги, состоящие из сосисок, плавленого сыра, кетчупа и майонеза, можно заменить на домашний бутерброд, состоящий из лаваша бездрожжевого. В него можно завернуть слабосоленую рыбу, птицу, нежирное мясо, рубленое яйцо с зеленью, творог с зеленью и овощами. Такой бутерброд является отличным перекусом, который обеспечит организму качественный животный белок и порцию сложных углеводов.

Все покупные колбасы и сардельки можно заменить на мясо, рыбу, птицу. Запеките мясо в фольге в духовке, нарежьте его тонкими пластами, положите в ланч-бокс и наслаждайтесь каждое утро вкусным, домашним бутербродом.

Все салаты, которые содержат в составе колбасы, сосиски, точно так же можно заменить на отварную птицу — курицу или индейку, запеченное мясо или рыбу. Обычный майонез замените майонезом домашнего приготовления, натуральным йогуртом.

Хлеб, который состоит из белой муки, содержит в себе сахар, дрожжи и прочие добавки, замените на бездрожжевой хлеб или такой же лаваш. Безопасным для организма считается хлеб, состоящий из ржаной муки, либо другой, за исключением белой, воды и натуральной закваски. Чем проще состав, тем лучше. Учитывайте, что любые семечки и орехи добавляют хлебу калорийность. Также хлеб можно приготовить самим в домашних условиях.

Жареный картофель во фритюре или на сковороде можно заменить на картофель, запеченный в кожуре в духовке. Приготовленная таким образом картошка обеспечит ваш организм калием и «хорошими» полисахаридами.

Все конфеты, торты, выпечку можно заменить на сухофрукты, чурчхеллу, свежие фрукты, халву, пастилу, мармелад, зефир, желе без сахара. Ферментированный черный 100% шоколад обеспечит ваш организм магнием и подарит крепкие нервы. Также правильные сладости можно готовить дома самим.

Сыр — «женский» продукт, содержащий в себе много кальция. При похудении выбирайте нежирные сорта, такие как риккота, моцарелла, сулугуни, творожный сыр.

Если вы любите мороженное, просто замените его фруктовым сорбетом.

Худейте правильно и вкусно!

Комментарий эксперта

Существуют очень вредные для здоровья продукты, которые лучшее вообще исключить из своего рациона, чтобы не засорять организм и позволить ему как можно дольше оставаться здоровым. Итак, какие продукты и напитки нужно исключить из своего меню и почему:

1. Алкоголь, кофе и чай, которые являются мощнейшими стимуляторами и оказывают негативное влияние на организм. Для утоления жажды лучше употреблять травяные чаи, напитки на основе шиповника и имбиря. Или воду, которую нужно пить не меньше 2 литров в день.

2. Сладкие газировки, в которых содержится большое количество консервантов и сахара, количество которого необходимо минимизировать и заменить медом и натуральными сухофруктами.

3. Искусственные продукты, содержащие большое количество концентратов, заменителей вкуса, загустителей, поскольку никаких полезных веществ в них не содержится. По этой же причине не рекомендуется есть и фастфуд.

4. Белую муку, которая не содержит полезных для организма веществ, и является серьезной проблемой для пищеварительной системы, а также чипсы и сухарики, в которых содержится ненатуральный крахмал, также вредный для организма, и огромное количество консервантов.

5. Дрожжи, которые вызывают серьезные проблемы с пищеварительной системой.

Напомню также, что фрукты лучше есть в первой половине дня и отдельно от вареной пищи. Не нужно жарить пищу на растительных жирах — при высоких температурах они превращаются в яд.

Комментарий эксперта Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

К самым вредным и одновременно «любимым» продуктам могу отнести кондитерские изделия из крема, фастфуд, кетчупы, соусы и майонез, полуфабрикаты мясные и рыбные, чипсы, крекеры, блюда фри и с корочкой.

Эти продукты содержат гидрогенизированные жиры, а именно жиры, подвергшиеся температурной обработке, при которой ненасыщенные (полезные) жиры обогащаются водородом и преобразуются в трансжиры.

Трансжиры оказывают негативное воздействие на структуру мембран клеток сердечной мышцы, а также обмен жирных кислот. По ряду исследований можно предположить, что они будут влиять и на иммунитет, снижать количество тестостерона в организме мужчин, будут способствовать развитию онкологии, сахарного диабета, ожирения и даже могут обладать мутагенным действием. Хотите превратиться в человека—робота? Вряд ли кто из вас этого хочет…

Для примера. Захотели испечь печенье, положили в тесто 200 г маргарина и вуаля, ваше печенье содержит в итоге до 80 г трансжиров. Поэтому лучшее «печенье» — это фрукт. А если уже и захотели печенье, то полезное, цельнозерновое, с рафинированным маслом, которое не превратится в потенциальный канцероген, поскольку оно очищенное и без ненасыщенных жиров.

Рекомендации таковы:

Исключите кондитерские изделия из крема, фастфуд, кетчупы, соусы и майонез, полуфабрикаты мясные и рыбные, чипсы, крекеры, блюда фри и с корочкой. Переходите на пищу домашнего приготовления. Однозначно откажитесь от маргаринов и спредов. Отдавайте предпочтение варению, тушению и запеканию.

И, конечно же, все хорошо в меру. Питайтесь по голоду, тогда ваш организм не захочет сам ничего вредного и опасного. Здоровья вам и вашим близким!