Вуглеводи є одними з трьох макро поживних речовин, які становлять звичайний раціон людини. Вони входять до складу різних харчових продуктів, таких як крупи, фрукти, овочі і молочні продукти. Ця стаття розповість, чим є вуглеводи, досліджує відмінності між типами вуглеводів і їх вплив на здоров’я.
Вуглеводи що це таке
Основи для розуміння структури вуглеводів
Всі вуглеводи складаються з різних ланцюгів окремих одиниць, які називаються цукориди (цукор). Довжини ланцюгів можуть складатися від однієї або двох молекул до сотень.
Невеликі ланцюга одного або двох сахаридов, звані моносахариди, відомі як цукор або прості вуглеводи.
Довгі ланцюжки (звані полісахариди або дисахариди) мають назву складні вуглеводи або волокна.
Вуглеводи виконують менше ролей в організмі, ніж два інших макро поживних речовини (білки і жири), і в основному використовуються в якості джерела енергії для клітин.
загальні моносахариди
У природі існує три моносахарида, які входять до складу нашого раціону:
глюкоза,
фруктоза,
рибоза.
глюкоза
Глюкоза виробляється рослинами і є найбільш широко споживаної і відомої молекулою цукру. Вона легко поглинається травною системою і потрапляє в кровотік. Всі клітини в організмі перетворюють енергію з глюкози.
При вживанні великої кількості глюкози, вона швидко всмоктується, збільшуючи рівень цукру в крові, в результаті чого виробляється інсулін. Це змушує клітини печінки і м’язів перетворювати глюкозу в глікоген, який є довгим ланцюгом молекул цукру, з’єднаних разом. Роль глікогену полягає в зберіганні, і коли рівень глюкози в крові починає виснажувати, організм переробляє глікоген назад в глюкозу для забезпечення енергії клітин. Цей процес дозволяє підтримувати рівень енергії в організмі.
Якщо велика кількість глюкози споживається регулярно і глікогену в м’язах і печінці досить, надлишок глюкози буде зберігатися у вигляді жиру, який забезпечує тривале зберігання енергії для цукру. Регулярне споживання великих кількостей глюкози може зробити клітини стійкими до дії інсуліну і призвести до розвитку цукрового діабету 2 типу.
фруктоза
Фруктоза часто замінює глюкозу в харчових продуктах. Фруктоза легко поглинається травною системою, але тільки клітини печінки здатні використовувати фруктозу як джерело енергії. Фруктоза накопичується в печінці у вигляді глікогену. Вона не стимулює інсулінову реакцію, і не має безпосереднього впливу на рівні енергії в організмі. Однак, оскільки фруктоза накопичується в печінці у вигляді глікогену, це збільшує ризики розвитку жирових клітин і цукрового діабету 2 типу.
загальні дисахариди
Дисахариди 2 типу та моносахариди пов’язані. Є ряд варіацій дисахаридов, але найбільш поширеними в нашому раціоні є:
сахароза
Сахароза складається з глюкози і фруктози. Ця форма цукру є найбільш поширеною. Швидко вбирається травною системою. При вживанні сахароза розбивається на глюкозу і фруктозу дуже швидко, і дві молекули поглинаються так, як якщо б вони були вжиті окремо. Регулярне вживання сахарози поряд з пасивним способом життя загрожує збільшенням ваги і розвитком діабету 2 типу.
мальтоза
Мальтоза складається з двох молекул глюкози, з’єднаних разом. Міститься в злакових. Її розщеплення в травній системі на дві молекули глюкози відбувається дуже швидко, і вживання мальтози надає аналогічний ефект на організм, як і вживання глюкози. Як і сахароза, вживання мальтози поряд з відсутністю фізичної активності може призвести до збільшення ваги і розвитку цукрового діабету 2 типу.
лактоза
Лактоза складається з молекул глюкози і галактози і є найменш поширеним з 3 розглянутих дисахаридов. Вона є похідним від молока і молочних продуктів. Молекули лактози легко розпадаються і швидко всмоктуються.
галактоза
У підгрупу лактози входить і галактоза.
Галактоза є найменш відомим речовиною з трьох моносахаридів. Її не так багато в раціоні, ніж глюкози і фруктози. Галактоза входить до складу молочних і солодких продуктів.
Дослідження галактози обмежені. Відомо, що крім забезпечення клітин енергією, вона виконує ще кілька ролей в організмі. Галактоза надає вирішальне значення при передачі даних між клітинами, особливо імунними, що необхідно для оптимальної імунного захисту. Існує також доказ того, що галактоза може пригнічувати ріст пухлин, за рахунок її імунно-підтримують і стимулюють властивостей, може захистити від хвороби Альцгеймера. Галактоза перетворюється в глюкозу в організмі, і використовується в якості джерела енергії в клітинах.
Полісахариди або складні вуглеводи
Полісахариди — це довгі ланцюги зазначених моносахаридів в будь-якій комбінації і часто пов’язані з іншими молекулами, такими як амінокислоти.
Складні вуглеводи можна розділити на 2 групи:
засвоювані або розчинні волокна перевариваемой клітковини;
нерозчинні волокна
Переварювані розчинні волокна
Цей тип складних вуглеводів розщеплюється за допомогою ферментів на більш дрібні одиниці. В кінцевому підсумку в травній системі відбувається поглинання дисахаридов і моносахаридів. Розщеплення розчинної клітковини може зайняти тривалий період часу, протягом якого моносахариди ефективно поставляють організму енергію. Такий процес практично не стимулює вироблення інсуліну, тому розчинні волокна заслужено вважаються кращим джерелом цукру, на відміну від простих вуглеводів. З цієї причини розчинні волокна можуть допомогти запобігти розвитку діабету 2 типу та контролювати масу тіла. Розчинні волокна поглинають воду, що уповільнює процеси травлення і випорожнення шлунка, продовжує почуття ситості після їжі.
Чи не перетравлюються нерозчинні волокна
Цей тип складних вуглеводів не може бути розщеплений за допомогою ферментів, і проходить через травну систему щодо недоторканими. Невелика кількість нерозчинних волокон ферментує в кишечнику, але більшість залишається в незмінному вигляді. Цей тип волокон рухається разом з їжею і каловими масами через травну систему, тим самим допомагаючи запобігти запор. Нерозчинні волокна також можуть знизити рівень циркулюючого холестерину ЛПНЩ в крові.
висновок
Через швидке поглинання простих цукрів (моносахаридів і дисахаридів) і відповідних негативних наслідків для здоров’я, їх споживання повинне бути мінімізоване. Якщо регулярно не займатися фізичними вправами і не вести активний спосіб життя, який вимагає витрат великої кількості енергії, існує ризик розвитку діабету 2 типу та появи зайвої ваги.
Складні вуглеводи є кращим джерелом енергії для організму. Вони повільно вивільняють енергію протягом тривалого періоду часу, не викликають надмірного вироблення інсуліну і мінімізують ризики розвитку діабету і збільшення ваги. Складні вуглеводи також надають допомогу при проходженні їжі і калових мас через травну систему.
